Панические атаки поддаются лечению и контролю. Но зачастую терапия – это достаточно длительный период, во время которого человеку нужно продолжать жить, заниматься обыденными делами и по возможности не подвергать себя опасности.
В этом пригодятся техники, которые помогут пережить кризисный момент и успокоиться. Эффективность техник зависит от индивидуальных особенностей и чувствительности. Потому, если вам не подошла одна из них, обязательно попробуйте другие.
Дыхательные
Эти техники рекомендуют психологи Херсона и специалисты из других городов чаще всего. Есть несколько вариантов, самые распространенные:
- Брюшное дыхание – короткие вдохи и длинные выдохи помогут успокоиться и прийти в себя. Поддерживайте спокойный темп, вдыхайте не глубоко, выдыхайте с помощью живота, словно выталкивая им воздух.
- Дыхание по квадрату – найдите зрительно любой квадратный предмет и дышите, перебегая по нему взглядом: вдох (одна сторона), выдох (другая), вдох (третья) и т.д. Подобная визуализация помогает переключиться, не сбиваться с темпа и дышать медленнее.
- Дыхание в пакет – эту технику вы могли видеть в фильмах, она помогает избежать гипервентиляции легких, снижает тревожность за счет увеличения притока углекислого газа.
Рисунок и описание
Успокоиться и прийти в себя во время панической атаки помогает рисунок собственных переживаний или текстовое описание. Техника больше подходит творческим людям, а также обременяет тем, что нужно носить с собой блокнот и карандаш, но может быть достаточно эффективной. Лучше всего ставить пометку о дате и времени приступа, чтобы потом его можно было проанализировать с психологом. Рисуйте все что придет вам в голову – от абстракций до окружающей обстановки. Текстовые описания старайтесь сделать, как можно подробнее – что чувствуете, кто окружает, как наступает и развивается приступ.
Здесь и сейчас
Для выполнения этой техники нужно вслух или шепотом проговаривать все, что вы видите, слышите, ощущаете вокруг. Это помогает вынырнуть в настоящее из омута своих неконтролируемых эмоций. Например:
- я вижу стену;
- я слышу звуки автомобилей;
- я сижу на кресле.
Мышечное напряжение
Как только чувствуете, что подступает паническое состояние, начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Ощущение подконтрольного тела помогает взять верх и над эмоциями. Также упражнение помогает снять мышечный спазм, который часто сопровождает панические атаки. Обязательно потренируйтесь дома в спокойном состоянии, чтобы вы знали, как это делать в случае надвигающейся паники.
Резинка
Носите на руке резинку для денег или растягивающийся браслет. При приближении панической атаки начинайте оттягивать и отпускать резинку, чтобы она легко щелкала вас по запястью. Это довольно простой, но для многих действенный метод, который помогает отвлечься и успокоиться.
Если вы находитесь в безопасной обстановке, попробуйте не бежать, а отдаться панике полностью. Смысл в том, чтобы максимально усилить и прочувствовать свои ощущения, чтобы взять над ними верх. Как только вы сумеете преодолеть свой страх, он потеряет власть над вами. Главное, адекватно оценить ситуацию – не стоит делать этого, если вы находитесь за рулем или в других условиях, где от ваших реакций многое зависит.
